Carreras a prueba de lesiones

Es importante planificar la alimentación, descanso para obtener buenos resultados y minimizar riesgos de lesiones

10 CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES

1. Corre con cabeza. El ‘running’ es una afición muy saludable, siempre que se practique con sensatez: no pierdas de vista tus motivaciones –cualesquiera que sean- y plantéate objetivos realistas, que debes ir cumpliendo y, en todo caso, aumentando de manera gradual.

2. Antes de empezar, chequea tu salud. Antes de comenzar a correr, acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que se encargará de comprobar tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo para conocer tu forma física. No esperes a sufrir una lesión o a mostrar signos de alguna enfermedad para ir al médico.

3. Sigue un plan de entrenamiento personalizado. Lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos.

4. No sin calentar. Y tampoco sin estirar, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte. Si notas que has sobrecargado tu musculatura o tus articulaciones, amplía el periodo de descanso y vuelve a correr de forma progresiva.

5. Respeta los días de descanso. El reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento -que puedes aprovechar para practicar otras disciplinas deportivas, como la natación-, debes dormir entre siete y nueve horas diarias.

6. Sigue una dieta rica en hidratos de carbono. Como todos, los runners deben alimentarse de manera equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero, en los días de entrenamiento, con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono “lentos” presentes en la pasta, el pan o cereales. De esta manera, lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posibles.

7. Hidrata tu cuerpo. Sobre todo, antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no ingieres los líquidos necesarios para reponer las pérdidas producidas, tu rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones. Puedes completar beber agua con la ingesta de infusiones frías (pero no demasiado) o calientes.

8. Los suplementos nutricionales, tus aliados. Para evitar la deshidratación, preparar al cuerpo para la carrera y ayudar al músculo a recuperarse después, los suplementos nutricionales pueden resultar de gran ayuda. En todo caso, escoge siempre productos que te garanticen la máxima calidad y seguridad. Puedes asesorarte con tu farmacéutico o de un médico especialista.

9. Mima tus pies. Es una de las partes del cuerpo que más sufre cuando corres. Lávalos y sécalos adecuadamente todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Tampoco dejes de acudir al podólogo para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema.

10. Elige el equipamiento más adecuado para ti. El calzado y el resto del equipamiento debe estar adaptado a tus necesidades y objetivos.